7 deficiente de nutrienti frecvente

Mulți nutrienți sunt esențiali pentru o sănătate bună.

Deși este posibil să obțineți majoritatea dintr-o dietă echilibrată, dieta tipică occidentală are un conținut scăzut de nutrienți foarte importanți.

Acest articol prezintă 7 deficiențe de nutrienți care sunt incredibil de frecvente.

1. Deficiență de fier

Fierul este un mineral esențial.

Este o componentă mare a globulelor roșii, în care se leagă cu hemoglobina și transportă oxigenul către celulele tale.

Cele două tipuri de fier dietetice sunt:

  • Heme fier. Acest tip de fier este foarte bine absorbit. Se găsește doar în alimentele de origine animală, cu carne roșie care conține cantități deosebit de mari.
  • Fier non-heme. Acest tip, care se găsește atât în ​​alimentele animale, cât și în cele vegetale, este mai frecvent. Nu se absoarbe la fel de ușor ca fierul heme.

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume, afectând peste 25% din oamenii din întreaga lume.

Acest număr crește la 47% la copiii preșcolari. Cu excepția cazului în care li se oferă alimente bogate în fier sau fortificate, este foarte probabil să nu aibă fier.

Aproximativ 30% dintre femeile menstruante pot fi deficitare și din cauza pierderilor lunare de sânge, și până la 42% dintre femeile însărcinate pot fi, de asemenea, deficiente.

În plus, vegetarienii și veganii au un risc crescut de deficiență, deoarece consumă doar fier non-heme, care nu este absorbit, precum și fier heme .

Cea mai frecventă consecință a deficienței de fier este anemia, în care numărul de globule roșii și capacitatea sângelui de a transporta oxigen scade.

De obicei, simptomele includ oboseală, slăbiciune, un sistem imunitar slăbit și funcția creierului afectată.

Cele mai bune surse dietetice de fier heme include

  • Carne rosie. 3 uncii (85 grame) de carne de vită măcinată furnizează aproape 30% din valoarea zilnică (DV).
  • Carnea de organ. O felie (81 grame) de ficat dă peste 50% din DV.
  • Crustacee. Scoicile, midii și stridiile sunt surse excelente de fier heme, cu 3 uncii (85 grame) de stridii gătite care ambalează aproximativ 50% din DV.
  • Sardine din conserve. Unul de 3,75-uncie (106-grame) poate oferi 34% din DV.

Cele mai bune surse dietetice de fier non-heme includ:

  • Fasole. O jumătate de cană (85 grame) de boabe de rinichi gătit oferă 33% din TV.
  • Seminte. Semințele de dovleac, susan și dovlecei sunt surse bune de fier non-heme. O uncie (28 grame) de semințe de dovleac prăjit sau semințe de dovleac conține 11% din DV.
  • Verzi întunecate și frunze. Broccoli, kale și spanac sunt bogate în fier. O uncie (28 de grame) de căldură proaspătă furnizează 5,5% din DV.

Cu toate acestea, nu ar trebui să suplimentezi niciodată cu fier decât dacă ai nevoie cu adevărat de acesta. Prea mult fier poate fi foarte dăunător.

În special, vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului. Mâncarea alimentelor bogate în vitamine C, cum ar fi portocalele, varza și ardeii, alături de alimentele bogate în fier, vă pot ajuta la maximizarea absorbției de fier.

REZUMATDeficiența de fier este foarte frecventă, în special în rândul femeilor tinere, copiilor și vegetarienilor. Poate provoca anemie, oboseală, un sistem imunitar slăbit și deteriorarea funcției creierului.

2. Deficiență de iod

Iodul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a tiroidei și producerea de hormoni tiroidieni .

Hormonii tiroidieni sunt implicați în multe procese corporale, cum ar fi creșterea, dezvoltarea creierului și menținerea oaselor. De asemenea, vă reglează rata metabolică.

Deficitul de iod este unul dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți, afectând aproape o treime din populația lumii .

Cel mai frecvent simptom al deficitului de iod este o glandă tiroidiană mărită, cunoscută și sub numele de gâscă. De asemenea, poate provoca creșterea ritmului cardiac, respirația și creșterea în greutate .

Deficitul sever de iod este legat de vătămări grave, în special la copii. Poate provoca retard mental și anomalii de dezvoltare .

Surse dietetice bune de iod include:

  • Alge. Doar 1 gram de cearcăne ambalează 460–1,000% din DV.
  • Peşte. Trei uncii (85 grame) de cod coapte furnizează 66% din DV.
  • Lactat. O cană (245 grame) de iaurt simplu oferă aproximativ 50% din DV.
  • Ouă: Un ou mare conține 16% din DV.

Totuși, aceste sume pot varia foarte mult. Deoarece iodul se găsește mai ales în sol și în apa oceanelor, solul sărac cu iod va avea ca rezultat hrană cu conținut scăzut de iod.

Unele țări mandatesc îmbogățirea sării de masă cu iod, ceea ce a redus cu succes incidența deficiențelor .

REZUMATIodul este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume. Poate provoca mărirea glandei tiroide. Deficitul sever de iod poate provoca retardare mentală și anomalii de dezvoltare la copii.

3. Deficitul de vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care funcționează ca un hormon steroid din corpul tău.

Acesta călătorește prin fluxul sanguin și în celule, spunându-le să activeze sau să dezactiveze genele. Aproape fiecare celulă din corpul tău are un receptor pentru vitamina D.

Vitamina D este produsă din colesterolul din pielea ta la expunerea la soare. Astfel, persoanele care trăiesc departe de ecuator sunt susceptibile să fie deficitare, cu excepția cazului în care aportul lor alimentar este adecvat sau dacă suplimentează cu vitamina D.

În Statele Unite, aproximativ 42% dintre oameni pot fi deficienți de această vitamină. Acest număr crește la 74% la adulții în vârstă și la 82% la persoanele cu pielea întunecată, deoarece pielea lor produce mai puțin vitamina D ca răspuns la lumina soarelui .

Deficitul de vitamina D nu este de obicei evident, deoarece simptomele sale sunt subtile și se pot dezvolta peste ani sau zeci de ani.

Adulții care au deficiență de vitamina D pot prezenta slăbiciune musculară, pierderi osoase și un risc crescut de fracturi. La copii, poate provoca întârzieri de creștere și oase moi (rahitism) .

De asemenea, deficiența de vitamina D poate juca un rol în funcția imunitară redusă și un risc crescut de cancer .

Deși foarte puține alimente conțin cantități semnificative din această vitamină, cele mai bune surse alimentare sunt :

  • Ulei de ficat de cod. O singură lingură (15 ml) ambalează 227% din DV.
  • Pește gras. Somonul, macroule, sardinele și păstrăvul sunt bogate în vitamina D. O porție mică de 3 uncii (85 grame) de somon gătit furnizează 75% din DV.
  • Galbenusuri de ou. Un gălbenuș mare de ou conține 7% din DV.

Persoanele deficiente ar putea dori să ia un supliment sau să-și crească expunerea la soare. Este greu să obții cantități suficiente doar prin dietă.

REZUMATDeficitul de vitamina D este foarte frecvent. Printre simptome se numără slăbiciunea musculară, pierderea osoasă, un risc crescut de fracturi și – la copii – oase moi. Este foarte dificil să obții cantități suficiente doar din dieta ta.

4. Deficitul de vitamina B12

Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă.

Este esențială pentru formarea sângelui, precum și pentru funcționarea creierului și nervilor.

Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de B12 pentru a funcționa normal, dar corpul tău nu este capabil să o producă. Prin urmare, trebuie să-l obțineți din alimente sau suplimente.

B12 se găsește doar în cantități suficiente în alimente de origine animală, deși anumite tipuri de alge marine pot oferi cantități mici. Prin urmare, persoanele care nu mănâncă produse de origine animală prezintă un risc crescut de deficiență.

Studiile indică faptul că până la 80–90% dintre vegetarieni și vegani pot fi deficienți de vitamina B12 .

Mai mult de 20% dintre adulții în vârstă pot fi, de asemenea, deficienți în această vitamină, deoarece absorbția scade odată cu vârsta .

Absorbția B12 este mai complexă decât cea a altor vitamine, deoarece este ajutată de o proteină cunoscută sub numele de factor intrinsec. Unele persoane lipsesc de această proteină și pot avea astfel nevoie de injecții B12 sau doze mai mari de suplimente.

Un simptom comun al deficienței de vitamina B12 este anemia megaloblastică, care este o afecțiune a sângelui care îți mărește globulele roșii.

Alte simptome includ afectarea creierului și creșterea nivelului de homocisteină, ceea ce reprezintă un factor de risc pentru mai multe boli .

Sursele dietetice de vitamina B12 include:

  • Crustacee. Scoicile și stridiile sunt bogate în vitamina B12. O porție de 3 uncii (85 grame) de scoici fierte asigură 1.400% din DV.
  • Carnea de organ. O felie de 2 grame de 60 de grame de ficat ambalează mai mult de 1.000% din DV.
  • Carne. O friptură de vită mică, de 6 grame (170 de grame) oferă 150% DV.
  • Ouă. Un ou întreg furnizează aproximativ 6% din DV.
  • Produse lactate. O cană (240 ml) de lapte integral conține aproximativ 18% din DV.

Vitamina B12 nu este considerată dăunătoare în cantități mari, deoarece este adesea slab absorbită și ușor excretată.

REZUMATDeficitul de vitamina B12 este foarte frecvent, în special la vegetarieni, vegani și la adulți mai în vârstă. Cele mai frecvente simptome includ tulburări de sânge, afectarea creierului și creșterea nivelului de homocisteină.

5. Deficiența de calciu

Calciul este esențial pentru fiecare celulă din corpul tău. Mineralizează oasele și dinții, în special în perioadele de creștere rapidă. De asemenea, este foarte important pentru întreținerea oaselor.

În plus, calciul servește ca o moleculă de semnalizare. Fără asta, inima, mușchii și nervii nu ar fi capabili să funcționeze.

Concentrația de calciu din sângele tău este strict reglementată și orice exces este păstrat în oase. Dacă aportul tău lipsește, oasele tale vor elibera calciu.

De aceea, cel mai frecvent simptom al deficitului de calciu este osteoporoza, caracterizată prin oase mai moi și mai fragile.

Un sondaj efectuat în Statele Unite a constatat că mai puțin de 15% dintre adolescenți, mai puțin de 10% dintre femeile de peste 50 de ani și mai puțin de 22% dintre băieții adolescenți și bărbații de peste 50 de ani au respectat aportul de calciu recomandat .

Deși suplimentarea a crescut ușor aceste numere, majoritatea oamenilor încă nu primeau suficient calciu.

Printre simptomele deficitului de calciu alimentar mai sever se numără oasele moi (rahitism) la copii și osteoporoza, în special la adulții în vârstă .

Sursele dietetice de calciu includ :

  • Pește dezosat Se poate (92 grame) sardine conține 44% din DV.
  • Lactate. O cană (240 ml) de lapte asigură 35% din DV.
  • Legume de culoare verde închis. Kale, spanac, bok choy și broccoli sunt bogate în calciu. Doar 1 uncie (28 grame) de kale proaspăt oferă 5,6% din DV.

Eficiența și siguranța suplimentelor de calciu au fost dezbătute oarecum în ultimii ani.

Unele studii demonstrează un risc crescut de boli de inimă la persoanele care iau suplimente de calciu, deși alte studii nu au găsit efecte .

Deși este mai bine să obțineți calciu din alimente și nu din suplimente, aceste suplimente par să beneficieze persoanele care nu obțin suficient în dieta lor.

REZUMATAportul scăzut de calciu este foarte frecvent, mai ales la femeile de toate vârstele și la adulții în vârstă. Principalul simptom al deficitului de calciu este un risc crescut de osteoporoză mai târziu în viață.

6. Deficitul de vitamina A

Vitamina A este o vitamină esențială solubilă în grăsimi. Ajută la formarea și menținerea pielii, a dinților, oaselor și a membranelor celulare sănătoase. Mai mult, produce pigmenți oculari, care sunt necesari pentru vedere.

Există două tipuri diferite de vitamina A dietetică :

  • Vitamina preformată A. Acest tip de vitamina A se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și lactatele.
  • Pro-vitamina A. Acest tip se găsește în alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe și legume. Beta carotenul, pe care corpul tău îl transformă în vitamina A, este cea mai frecventă formă.

Peste 75% dintre persoanele care mănâncă o dietă occidentală primesc mai mult decât suficientă vitamina A și nu trebuie să vă faceți griji pentru deficiență .

Cu toate acestea, deficiența de vitamina A este foarte frecventă în multe țări în curs de dezvoltare. Aproximativ 44–50% dintre copiii de vârstă preșcolară din anumite regiuni au deficiență de vitamina A. Acest număr este de aproximativ 30% la femeile indiene .

Deficitul de vitamina A poate provoca leziuni oculare temporare și permanente și poate duce chiar la orbire. De fapt, această deficiență este principala cauză de orbire din lume.

Deficitul de vitamina A poate de asemenea suprima funcția imunitară și crește mortalitatea, în special în rândul copiilor și femeilor însărcinate sau care alăptează .

Sursele dietetice de vitamina A preformate includ :

  • Carnea de organ. O felie de 2 grame (60 grame) de ficat de vită asigură mai mult de 800% din DV.
  • Ulei de ficat de pește. O lingură (15 ml) ambalează aproximativ 500% din DV.

Sursele dietetice de beta-caroten (pro-vitamina A) includ:

  • Cartofi dulci. Un mediu de cartof dulce fiert de 6 grame (170 de grame) conține 150% din DV.
  • Morcovi. Un morcov mare asigură 75% din DV.
  • Legume de culoare verde închis, cu frunze. O uncie (28 grame) de spanac proaspăt asigură 18% din DV.

Deși este foarte important să consumăm suficientă vitamină, o cantitate prea mare de vitamina A preformată poate provoca toxicitate.

Acest lucru nu se aplică pro-vitaminei A, cum ar fi beta-carotenul. Aportul ridicat poate determina pielea ta să devină ușor portocalie, dar acest efect nu este periculos.

REZUMATDeficiența de vitamina A este foarte frecventă în multe țări în curs de dezvoltare. Poate provoca leziuni oculare și orbire, precum și suprimarea funcției imunitare și creșterea mortalității în rândul femeilor și copiilor.

7. Deficiența de magneziu

Magneziul este un mineral cheie în corpul tău.

Esențial pentru structura oaselor și a dinților, este implicat și în peste 300 de reacții enzimatice.

Aproape jumătate din populația americană consumă mai puțin decât cantitatea necesară de magneziu .

Aportul scăzut și nivelul de sânge de magneziu sunt asociate cu mai multe afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2, sindromul metabolic, boli de inimă și osteoporoză .

Nivelurile scăzute sunt frecvent întâlnite în rândul pacienților spitalizați. Unele studii consideră că 9–65% dintre ele sunt deficitare .

Deficiența poate fi cauzată de boală, consumul de medicamente, funcția digestivă redusă sau aportul inadecvat de magneziu .

Principalele simptome ale deficienței severe de magneziu includ ritmul cardiac anormal, crampe musculare, sindromul picioarelor neliniștite, oboseală și migrene .

Simptome mai subtile, pe termen lung, pe care poate nu le observați includ rezistența la insulină și tensiunea arterială ridicată.

Sursele dietetice de magneziu includ :

  • Cereale integrale. O cană (170 grame) de ovăz conține 74% din DV.
  • Nuci. Douăzeci de migdale ambalează 17% din DV.
  • Ciocolata neagra. O uncie (30 de grame) de ciocolată neagră oferă 15% din DV.
  • Legume de culoare verde închis, cu frunze. O uncie (30 de grame) de spanac brut furnizează 6% din DV.

REZUMATDeficiența de magneziu este frecventă în țările occidentale, iar aportul scăzut este asociat cu multe afecțiuni și boli de sănătate.

Linia de jos

Este posibil să fie deficitară în aproape fiecare nutrient. Acestea fiind spuse, deficiențele enumerate mai sus sunt de departe cele mai frecvente.

Copiii, femeile tinere, adulții mai în vârstă, vegetarienii și veganii par să aibă cel mai mare risc de mai multe deficiențe.

Cel mai bun mod de a preveni deficiența este să consumi o dietă echilibrată care să includă alimente întregi, bogate în nutrienți . Cu toate acestea, suplimentele pot fi necesare pentru cei care nu pot obține suficient doar din dietă.

Lasa un raspuns