Cele mai bune 9 mâncăruri înainte de culcare

Un somn bun este incredibil de important pentru sănătatea dvs. generală.

Acesta vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, vă poate menține creierul și digestia sănătoasă și vă va stimula sistemul imunitar.

În general, este recomandat să ai între 7 și 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte, deși multe persoane se luptă să obțină suficient.

Există multe strategii pe care le puteți utiliza pentru a promova somnul bun, inclusiv să faceți modificări la dieta dvs., deoarece unele alimente au proprietăți care favorizează somnul .

Iată cele mai bune 9 alimente pe care le puteți mânca înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

1. Migdale

Migdalele sunt un tip de nuci de copac cu multe avantaje pentru sănătate .

Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece o uncie conține 14% din nevoile dvs. zilnice de fosfor, 32% pentru mangan și 17% pentru riboflavină.

De asemenea, consumul de migdale în mod regulat a fost asociat cu riscuri mai mici de câteva boli cronice, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit conținutului lor de grăsimi, fibre și antioxidanți sănătoși mononesaturați.

S-a afirmat că migdalele pot contribui și la creșterea calității somnului.

Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului reglat în somn melatonina .

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, asigurând 19% din nevoile dvs. zilnice în doar 1 uncie. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei cu insomnie.

Se consideră că rolul magneziului în promovarea somnului se datorează capacității sale de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol al hormonului de stres , despre care se știe că întrerupe somnul .

Cu toate acestea, cercetările asupra migdalelor și somnului sunt rare.

Un studiu a examinat efectele hrănirii șobolanilor 400 mg de extract de migdale. S-a descoperit că șobolanii dormeau mai mult și mai adânc decât făceau fără să consume extract de migdale .

Efectele potențiale care favorizează somnul sunt migrante, dar sunt necesare studii umane mai ample.

Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă afectează calitatea somnului, o porție de 1 uncie (28 grame) sau aproximativ o mână ar trebui să fie adecvată.

REZUMAT:Migdalele sunt o sursă de melatonină și de magneziu mineral care favorizează somnul, două proprietăți care le fac un aliment minunat de mâncat înainte de culcare.

2. Turcia

Turcia este delicioasă și hrănitoare.

Este bogat în proteine, oferind 4 grame pe uncie (28 grame). Proteinele sunt importante pentru menținerea puternică a mușchilor și pentru reglarea poftei de mâncare .

În plus, curcanul este o sursă bună de câteva vitamine și minerale. O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 5% din nevoile dvs. zilnice de riboflavină, 5% de fosfor și 9% de seleniu .

Mulți oameni susțin că curcanul este un aliment minunat pentru a mânca înainte de culcare datorită capacității sale de a promova somnolența, deși niciun studiu nu a examinat rolul său în somn, în special.

Cu toate acestea, curcanul are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni pot obosi după consumarea ei. Cel mai important, conține aminoacid triptofan, care crește producția de hormon melatonină reglatoare a somnului.

Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine ​​înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv mai puțin trezirea pe parcursul nopții.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.

Cu toate acestea, consumul de curcan înainte de culcare poate merita să încercați, mai ales dacă aveți probleme să adormiți.

REZUMAT:Turcia poate fi un aliment minunat pentru a mânca înainte de culcare datorită conținutului ridicat de proteine ​​și triptofan, ambele putând induce oboseală.

3. Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel este un ceai popular pe bază de plante, care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate .

Este bine cunoscut pentru conținutul său de flavone, o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, precum cancerul și bolile de inimă.

Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de mușețel vă poate stimula sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și îmbunătățește sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are câteva proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului .

Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenină, un antioxidant care se leagă de anumiți receptori din creierul tău, care poate promova somnolența și reduce insomnia.

Un studiu realizat la 34 de adulți a descoperit că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puțin trezire nocturnă, comparativ cu cei care nu au consumat extractul .

Un alt studiu a descoperit că femeile care au băut ceai de mușețel timp de două săptămâni au raportat o calitate îmbunătățită a somnului, în comparație cu băutorii care nu au ceai.

Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este frecvent asociată cu probleme de somn.

Consumul de ceai de mușețel înainte de a merge la culcare, cu siguranță, merită să încercați dacă doriți să îmbunătățiți calitatea somnului.

REZUMAT:Ceaiul de mușețel conține antioxidanți care pot favoriza somnolența, iar băutul s-a dovedit că îmbunătățește calitatea generală a somnului.

4. Kiwi

Kiwi sunt un fruct cu putine calorii si foarte hranitoare.

Un kiwi mediu conține doar 50 de calorii și o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 117% din nevoile dvs. zilnice de vitamina C și 38% pentru vitamina K.

De asemenea, conține o cantitate decentă de folat și potasiu, precum și mai multe urme minerale.

Mai mult decât atât, consumul de kiwi vă poate beneficia de sănătatea digestivă, poate reduce inflamația și vă poate scădea nivelul colesterolului. Aceste efecte se datorează cantității mari de antioxidanți de fibre și carotenoizi pe care le furnizează,

Conform studiilor asupra potențialului lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi-urile pot fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente pe care să le consumi înainte de culcare.

Într-un studiu de patru săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare seară. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.

În plus, capacitatea lor de a dormi noaptea fără a se trezi s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul lor total de somn a crescut cu 13% .

Se consideră că efectele care favorizează somnul din kiwis se datorează conținutului de serotonină, o substanță chimică a creierului care vă ajută să vă reglați ciclul somnului .

De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizi, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de promovare a somnului. Se crede că se datorează rolului lor în reducerea inflamației .

Sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care kiwii le pot avea în îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, consumul de 1-2 kiwi medii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult timp.

REZUMAT:Kiwi sunt bogate în serotonină și antioxidanți, ambii putând îmbunătăți calitatea somnului atunci când sunt mâncați înainte de culcare.

5. Tort de cireșe

Sucul de cireșe are câteva avantaje impresionante pentru sănătate .

În primul rând, este bogat în câțiva nutrienți importanți. O porție de 8 uncii (240 ml) conține 62% din nevoile dvs. zilnice de vitamina A, 40% pentru vitamina C și 14% pentru mangan.

În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antocianine și flavonoli. Antioxidantii iti pot proteja celulele de inflamatiile nocive care pot duce la boli cronice precum diabetul si boli de inima.

Sucul de cireșe de tavă este cunoscut și pentru a promova somnolența și a fost chiar studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe de tartă înainte de culcare vă poate îmbunătăți calitatea somnului.

Efectele care favorizează somnul sucului de cireșe tart se datorează conținutului ridicat de melatonină , care este un hormon care vă reglează ceasul intern și vă semnalează corpul să se pregătească pentru somn.

În două studii, adulții cu insomnie care au băut 8 uncii (237 ml) de suc de cireșă de două ori pe zi timp de două săptămâni au dormit cu aproximativ o oră și jumătate mai mult și au raportat o calitate mai bună a somnului, comparativ cu momentul în care nu au băut sucul.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, este necesară o cercetare mai amplă pentru a confirma rolul sucului de cireșe în tartă în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.

Cu toate acestea, consumul de suc de cireșe de tartă înainte de culcare este cu siguranță meritat să încercați dacă vă luptați să dormiți sau să dormiți noaptea.

REZUMAT:Datorită conținutului său de hormon melatonină care favorizează somnul, sucul de vișine tarte poate ajuta la inducerea unui somn bun.

6. Pește gras

Peștele gras, precum somonul, tonul, păstrăvul și macroule, sunt incredibil de sănătoși.

Ceea ce le face unice este conținutul lor excepțional de vitamina D. De exemplu, o porție de somon de 3,5 grame (100 de grame) de somon conține 525-90 UI de vitamina D, care este peste 50% din nevoile dvs. zilnice.

În plus, peștele gras are un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși , în special EPA și DHA, ambii cunoscuți pentru reducerea inflamației. Acizii grași Omega-3 pot proteja, de asemenea, împotriva bolilor de inimă și pot stimula sănătatea creierului.

Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D în peștii grași au potențialul de a spori calitatea somnului, deoarece ambii s-au dovedit că cresc producția de serotonină, un produs chimic care crește somnul.

Într-un studiu, bărbații care au mâncat 300 de grame de somon atlantic de trei ori pe săptămână timp de șase luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât bărbații care au mâncat pui, vită sau carne de porc.

Se considera că acest efect se datorează conținutului de vitamina D al somonului. Cei din grupul de pești au avut niveluri mai mari de vitamina D, ceea ce a fost legat de o îmbunătățire semnificativă a calității somnului.

Consumul de câteva uncii de pește gras înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai profund, dar sunt necesare mai multe studii pentru a face o concluzie certă despre capacitatea peștilor grași de a îmbunătăți somnul.

REZUMAT:Peștele gras este o sursă excelentă de vitamina D și acizi grași omega-3, ambele având proprietăți care pot îmbunătăți calitatea somnului.

7. Nucile

Nucile sunt un tip popular de nuci de copac.

Sunt abundente în numeroase substanțe nutritive, furnizând peste 19 vitamine și minerale, pe lângă 2 grame de fibre, într-o porție de 1 uncie (28 de grame). Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, cupru și mangan.

În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizii grași omega-3 și acidul linoleic. De asemenea, furnizează 4 grame de proteine ​​pe uncie, ceea ce poate fi benefic pentru reducerea poftei de mâncare.

Nucile pot stimula, de asemenea, sănătatea inimii. Au fost studiați pentru capacitatea lor de a reduce nivelul ridicat de colesterol, care sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Mai mult decât atât, consumul de nuci a fost pretins că îmbunătățește calitatea somnului, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de hrană ale hormonului melatonină care reglează somnul.

Machiajul cu acizi grași al nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Ele furnizează ALA, un acid gras omega-3 care este transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină, o substanță chimică creșterea somnului.

Din păcate, afirmațiile despre nucile care îmbunătățesc somnul nu sunt susținute de multe dovezi. De fapt, nu au existat studii care să se concentreze special pe rolul nucului în promovarea somnului.

Indiferent dacă vă luptați cu somnul, mâncarea unor nuci înainte de culcare vă poate ajuta. Despre o mână de nuci este o porție adecvată.

REZUMAT:Nucile au câteva proprietăți care pot promova un somn mai bun, inclusiv conținutul lor de melatonină și grăsimi sănătoase.

8. Ceai de flori pasionale

Ceaiul de pasiune este un alt ceai pe bază de plante care a fost folosit în mod tradițional de mai mulți ani pentru a trata o serie de afecțiuni pentru sănătate.

Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi, care sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, stimularea sănătății imunitare și reducerea riscului de boli de inimă.

În plus, ceaiul de pasăre a fost studiat pentru potențialul său de a reduce anxietatea.

Acest lucru este atribuit conținutului său de apigenină, un antioxidant care produce un efect calmant prin legarea la anumiți receptori din creierul dumneavoastră.

Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de flori pasionate crește producția de GABA, un produs chimic creier care funcționează pentru a inhiba alte substanțe chimice ale creierului care induc stres, cum ar fi glutamatul.

Proprietățile calmante ale ceaiului cu flori pasionale pot favoriza somnolența, astfel încât poate fi benefic să îl bei înainte de culcare.

Într-un studiu de șapte zile, 41 de adulți au băut o ceașcă de ceai din floarea pasiunii înainte de culcare. Ei au evaluat calitatea somnului în mod semnificativ mai bun atunci când au băut ceaiul, în comparație cu când nu au băut ceaiul.

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina capacitatea ceaiului de flori pasionale de a promova somnul, dar cu siguranță merită să încercați dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

REZUMAT:Ceaiul de flori pasionante poate influența somnul datorită conținutului său de apigenină antioxidantă, precum și capacitatea sa de a crește producția de GABA.

9. Orez alb

Orezul alb este un bob care este consumat pe scară largă ca aliment de bază în multe țări.

Cea mai mare diferență dintre orezul alb și maro este că orezul alb a avut tărâțele și germeni de îndepărtat, ceea ce face mai mici in fibre, nutrienti si antioxidanti.

Cu toate acestea, orezul alb conține încă o cantitate decentă de câteva vitamine și minerale. O porție de 100 de grame de orez alb (100 de grame) de orez alb asigură 14% din nevoile dvs. zilnice de folat, 11% de tiamină și 24% de mangan.

De asemenea, orezul alb are un conținut ridicat de carbohidrați, asigurând 28 de grame într-o porție de 100 de grame de 3,5 uncii. Conținutul de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele glicemic ridicat, ceea ce reprezintă o măsură a vitezei în care un aliment îți crește glicemia .

S-a sugerat că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, precum orezul alb, cu câteva ore înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului .

Într-un studiu, obiceiurile de somn de 1.848 de persoane au fost comparate pe baza aportului lor de orez alb, pâine sau tăiței. Aportul mai mare de orez a fost asociat cu un somn mai bun, inclusiv o durată mai mare de somn .

De asemenea, a fost raportat că orezul alb poate fi cel mai eficient la îmbunătățirea somnului dacă este consumat cu cel puțin o oră înainte de culcare.

În ciuda rolului potențial pe care îl poate avea consumul de orez alb în promovarea somnului, acesta este cel mai bine consumat cu moderație, din cauza lipsei de fibre și de nutrienți.

REZUMAT:Orezul alb poate fi benefic să mănânci înainte de culcare datorită indicelui glicemic ridicat, care poate promova un somn mai bun.

Alte alimente care pot promova somnul

Mai multe alte alimente au proprietăți care favorizează somnul, dar nu au fost studiate special pentru efectele lor asupra somnului.

  • Lapte: o altă sursă cunoscută de triptofan, s-a dovedit că laptele îmbunătățește somnul la vârstnici, mai ales atunci când este luat împreună cu melatonina și împerecheat cu exerciții fizice.
  • Banane: Bananele conțin triptofan și sunt o bună sursă de magneziu. Ambele proprietăți vă pot ajuta să dormiți bine.
  • Făină de ovăz: similară cu orezul, făina de ovăz are un conținut ridicat de carbohidrați și a fost raportată că induce somnolență atunci când este consumată înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină .
  • Cascaval: conține o cantitate semnificativă de cazeină , care este o proteină din lapte care este bine cunoscută pentru a susține reparația și creșterea musculară peste noapte atunci când sunt consumate înainte de culcare.

REZUMAT:Multe alimente au caracteristici cunoscute pentru a îmbunătăți calitatea somnului, dar rolul lor specific în somn nu este susținut de dovezi științifice.

Linia de jos

A dormi suficient este foarte important pentru sănătatea ta.

Din fericire, mai multe alimente pot ajuta, datorită conținutului lor de hormoni care reglează somnul și de substanțele chimice ale creierului, inclusiv melatonina și serotonina.

În plus, unele alimente conțin cantități mari de antioxidanți și nutrienți specifici, cum ar fi magneziul, care sunt cunoscute pentru a spori somnul ajutându-vă să adormiți mai repede sau să dormiți mai mult timp.

Pentru a profita de avantajele alimentelor care îmbunătățesc somnul, poate fi mai bine să le consumi cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că consumul imediat înainte de a dormi poate cauza probleme digestive, cum ar fi refluxul acid.

În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a încheia rolul specific pe care îl au alimentele în promovarea somnului, dar efectele cunoscute ale acestora sunt foarte promițătoare.

Lasa un raspuns