6 moduri simple de a pierde grasimea de pe burta

Grasimea din burta nu este doar o problema, deoarece poate arata rau.

De fapt, faptul că are multe grăsimi în zona abdominală este puternic legat de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă .

Din acest motiv, pierderea grăsimii din burtă are beneficii masive pentru sănătatea ta și te poate ajuta să trăiești mai mult.

Grăsimea din burtă este de obicei estimată prin măsurarea circumferinței din jurul taliei tale. Acest lucru se poate face cu ușurință acasă cu o bandă simplă.

Orice peste 102 cm (102 cm) la bărbați și 35 cm (88 cm) la femei este cunoscut sub numele de obezitate abdominală.

Dacă aveți o mulțime de grăsimi în exces în jurul taliei, atunci ar trebui să faceți niște măsuri pentru a scăpa de ea, chiar dacă în general nu sunteți foarte greu.

Din fericire, există câteva strategii dovedite care s-au dovedit că vizează grăsimea din zona burtică mai mult decât alte zone ale corpului.

Iată 6 moduri bazate pe dovezi de a pierde grăsimea din burtă.

1. Nu mâncați zahăr și evitați băuturile îndulcite cu zahăr

Adaosul de zahăr este foarte nesănătos.

Studiile arată că are efecte unic nocive asupra sănătății metabolice /

Zahărul este jumătate de glucoză, jumătate fructoză, iar fructoza poate fi metabolizată numai de ficat în cantități semnificative .

Când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este obligat să-l transforme în grăsime .

Numeroase studii au arătat că excesul de zahăr, mai ales datorită cantităților mari de fructoză , poate duce la acumularea crescută de grăsime în burtă și ficat .

Unii cred că acesta este mecanismul principal din spatele efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Crește grăsimea din burtă și grăsimea ficatului, ceea ce duce la rezistența la insulină și la o serie de probleme metabolice .

Zahărul lichid este și mai rău în această privință. Caloriile lichide nu sunt „înregistrate” de creier în același mod ca și caloriile solide, așa că atunci când beți băuturi îndulcite cu zahăr, ajungeți să mâncați mai multe calorii totale .

Studiile arată că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut cu 60% de obezitate la copii, pentru fiecare porție zilnică.

Luati decizia de a reduce cantitatea de zahar din dieta dvs. si luati in considerare eliminarea completa a bauturilor zaharoase.

Aceasta include băuturi îndulcite cu zahăr, soluții zaharoase, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr.

Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor întregi , care sunt extrem de sănătoase și au o multime de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.

Cantitatea de fructoză pe care o obțineți din fructe este neglijabilă în comparație cu ceea ce obțineți dintr-o dietă bogată în zahăr rafinat.

Dacă doriți să reduceți zahărul rafinat, atunci trebuie să începeți să citiți etichetele. Chiar și alimentele comercializate ca alimente de sănătate pot conține cantități uriașe de zahăr.

REZUMATConsumul excesiv de zahăr poate fi principalul motor al excesului de grăsime din burtă și ficat. Acest lucru este valabil mai ales în cazul băuturilor zaharoase precum băuturile răcoritoare.

2. Mâncarea mai multor proteine ​​este o strategie excelentă pe termen lung de reducere a grăsimii din burtă

Proteina este cel mai important macronutrient atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

S-a demonstrat că reduce poftele cu 60%, stimulează metabolismul cu 80–100 calorii pe zi și te ajută să mănânci cu până la 441 mai puține calorii pe zi .

Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, atunci adăugarea de proteine ​​este poate cea mai eficientă schimbare pe care o poți face în dieta ta.

Nu numai că te va ajuta să pierzi, dar te va ajuta să eviți din nou câștigarea în greutate dacă vei decide vreodată să abandonezi eforturile de slăbit .

Există, de asemenea, unele dovezi că proteina este deosebit de eficientă împotriva grăsimilor din burtă.

Un studiu a arătat că cantitatea și calitatea proteinei consumate au fost invers legate de grăsimea din burtă. Adică, oamenii care au mâncat mai mult și mai bine proteine ​​aveau mult mai puține grăsimi din burtă .

Un alt studiu a arătat că proteina a fost legată de riscul redus semnificativ de creștere a grăsimii din burtă pe o perioadă de 5 ani .

Acest studiu a arătat, de asemenea, că carbohidrații și uleiurile rafinate au fost legate de cantități crescute de grăsime din burtă, dar fructe și legume legate de cantități reduse.

Multe dintre studiile care arată că proteina este eficientă a avut proteine ​​la 25-30% din calorii. Pentru asta ar trebui să urmărești.

Așa că faceți un efort pentru a vă crește aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăîntregi , pește, fructe de mare, leguminoase, nuci, carne și produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​din dietă.

Dacă vă luptați cu obținerea suficientă proteină în dieta dvs., atunci un supliment proteic de calitate (cum ar fi proteina din zer ) este un mod sănătos și convenabil de a vă stimula aportul total.

Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, consultați acest articol despre cum vă puteți crește aportul de proteine.

Sfat bonus: Luați în considerare gătirea alimentelor în ulei de nucă de cocos . Unele studii au arătat că 30 ml (aproximativ 2 linguri) de ulei de nucă de nucă de cocos reduc ușor grăsimea din burtă .

REZUMATMâncarea multă proteină vă poate stimula metabolismul și reduce nivelul foamei, ceea ce îl face un mod foarte eficient de a pierde în greutate. Câteva studii sugerează că proteina este deosebit de eficientă împotriva acumulării de grăsime din burtă.

3. Tăiați carbohidrații din dieta dvs.

Restricția de carbohidrați este un mod foarte eficient de a pierde grăsimea.

Aceasta este susținută de numeroase studii. Când oamenii taie carbohidrații, pofta de mâncare scade și pierd în greutate .

Peste 20 de studii randomizate controlate au arătat acum că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderi în greutate de 2-3 ori mai mari decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi .

Acest lucru este valabil chiar și atunci când grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați au voie să mănânce cât doresc, în timp ce grupurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt restricționate în calorii și flămând.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați conduc, de asemenea, la reduceri rapide ale greutății apei , ceea ce oferă oamenilor rezultate aproape instantanee. O diferență la scară este adesea observată în 1-2 zile.

Există, de asemenea, studii care compun dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vizează în mod specific grăsimea din burtă și în jurul organelor și ficatului .

Ceea ce înseamnă acest lucru este că o proporție deosebit de mare din grăsimea pierdută în cadrul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este periculoasa și boala care promovează grăsimea abdominală.

Trebuie doar să evitați carbohidrații rafinați (zahăr, bomboane, pâine albă etc.), mai ales dacă vă mențineți aportul ridicat de proteine.

Cu toate acestea, dacă trebuie să pierzi rapid în greutate , atunci ia în considerare să scapic arbohidrații până la 50 de grame pe zi . Acest lucru va pune corpul în cetoză, ucigându-ți pofta de mâncare și făcând corpul să înceapă să ardă grăsimi în principal pentru combustibil.

Desigur, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, pe lângă pierderea în greutate. Pot avea efecte de salvare a vieții la diabeticii de tip 2, de exemplu.

REZUMATStudiile au arătat că tăierea glucidelor este deosebit de eficientă pentru a scăpa de grăsimea din zona burtică, din jurul organelor și a ficatului.

4. Mâncați alimente bogate în fibre, în special fibre vâscoase

Fibrele dietetice sunt în mare parte substanțe vegetale indigestibile.

Se afirmă adesea că consumul de multe fibre poate ajuta la pierderea în greutate.

Acest lucru este adevărat, dar este important să rețineți că nu toate fibrele sunt create egale.

Pare a fi în mare parte fibrele solubile și vâscoase , care au efect asupra greutății tale .

Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care „stă” în intestin.

Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv și poate încetini digestia și absorbția substanțelor nutritive. Rezultatul final este o senzație prelungită de plenitudine și apetit redus .

Un studiu de revizuire a descoperit că 14 grame suplimentare de fibre pe zi au fost legate de o scădere cu 10% a aportului caloric și de pierdere în greutate de 4,5 kg (2 kg) pe parcursul a 4 luni .

Într-un studiu de 5 ani, consumul a 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o reducere de 3,7% a cantității de grăsime din cavitatea abdominală .

Ceea ce presupune acest lucru, este faptul că fibra solubilă poate fi deosebit de eficientă la reducerea grăsimilor dăunătoare din burtă.

Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mănânci o mulțime de alimente vegetale, cum ar fi legume și fructe. Leguminoasele sunt de asemenea o sursă bună, precum și unele cereale precum ovăzul integral.

Apoi, puteți încerca, de asemenea, să luați un supliment de fibre precum glucomannanul . Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre dietetice existente și s-a dovedit că provoacă pierderi în greutate în mai multe studii .

REZUMATExistă unele dovezi că fibra dietetică solubilă poate duce la cantități reduse de grăsime din burtă. Acest lucru ar trebui să provoace îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice și riscul redus al mai multor boli.

5. Exercitiile fizice sunt foarte eficiente la reducerea grasimilor din burta

Exercitarea este importantă din diverse motive.

Este printre cele mai bune lucruri pe care le puteți face dacă doriți să trăiți o viață lungă, sănătoasă și să evitați bolile.

Prezentarea tuturor beneficiilor uimitoare pentru sănătate ale exercițiului fizic este dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol, dar exercițiile fizice par a fi eficiente la reducerea grăsimii din burtă.

Cu toate acestea, rețineți că nu vorbesc aici despre exerciții abdominale. Reducerea spotului (pierderea grăsimii într-un singur loc ) nu este posibilă, iar efectuarea unor cantități interminabile de exerciții ab nu te va face să pierzi grăsimea din burtă.

Într-un studiu, 6 săptămâni de antrenament doar mușchii abdominali nu au avut un efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau a cantității de grăsime din cavitatea abdominală .

Acestea fiind spuse, alte tipuri de exerciții fizice pot fi foarte eficiente.

Exercițiile aerobe (cum ar fi mersul, alergatul, înotul, etc.) s-au dovedit a determina reduceri majore ale grăsimii din burtă în numeroase studii.

Un alt studiu a constatat că exercițiile fizice au împiedicat complet oamenii să obțină grăsime abdominală după pierderea în greutate, ceea ce implică faptul că exercițiile fizice sunt deosebit de importante în timpul menținerii greutății .

De asemenea, exercițiile fizice conduc la reducerea inflamației, scăderea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea tuturor celorlalte anomalii metabolice asociate cu excesul de grăsime abdominală .

REZUMATExercițiul poate fi foarte eficient dacă încercați să pierdeți grăsimea din burtă. Exercitiul fizic are si o serie de alte beneficii pentru sanatate si te poate ajuta sa traiesti o viata mai lunga.

6. Urmăriți-vă alimentele și aflați exact ce și cât mâncați

Ceea ce mănânci este important. Toată lumea știe asta.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au niciun indiciu despre ceea ce mănâncă cu adevărat.

Oamenii cred că mănâncă „proteine ​​bogate”, „scăzute de carbohidrați” sau altceva, dar tind să depășească sau să subestimeze drastic.

Cred că pentru oricine dorește cu adevărat să-și optimizeze dieta, urmărirea lucrurilor o perioadă este absolut esențială.

Nu înseamnă că trebuie să cântărești și să măsori totul pentru tot restul vieții, dar să faci asta din când în când timp de câteva zile la rând te poate ajuta să îți dai seama unde trebuie să faci schimbări.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți aportul de proteine ​​la 25-30% din calorii, așa cum se recomandă mai sus, doar consumul de alimente bogate în proteine ​​nu va fi suficient. Trebuie să măsurați și să reglați bine pentru a atinge acest obiectiv.

Consultați aici aceste articole pentru un calculator de calorii și o listă de instrumente și aplicații online gratuite pentru a urmări ce mâncați.

Eu personal fac asta la fiecare câteva luni. Eu cântăresc și măsoară tot ce mănânc pentru a vedea cum arată dieta mea actuală.

Atunci știu exact unde să fac ajustări pentru a mă apropia de obiectivele mele.

Lasa un raspuns